Ryby i produkty rybne należą do najbardziej wartościowych artykułów spożywczych. W porównaniu z mięsem nawet tłuste ryby są niskokaloryczne i zdrowe. Ze względu na brak węglowodanów ryby są zalecanym pożywieniem nawet dla osób chorych na cukrzycę. Białko ryb charakteryzuje się bardzo wysoką przyswajalnością przez organizm człowieka - około 93-97%, a więc równą strawności mleka (95%) i wyższą od strawności białka mięsa wołowego (87-89%). Zawiera tylko 3-5% niepełnowartościowych białek tkanki łącznej, podczas gdy w białku mięsa zwierząt rzeźnych znajduje się około 16% tego rodzaju substancji. Najbogatsze w białko (ponad 20%) są ryby chude, takie jak tuńczyk czy halibut. Do ryb o średniej zawartości białka w granicach 15-20%   zaliczane są m.in.: karmazyn, dorsz, makrela, śledź i łosoś.

 W tłuszczu rybim występują kwasy tłuszczowe omega3 o szczególnym znaczeniu żywieniowym. Przyczyniają się one m.in. do obniżenia ciśnienia tętniczego, obniżenia cholesterolu w osoczu, rozszerzenia naczyń krwionośnych, podwyższenia odporności immunologicznej organizmu. Z tego względu, najbardziej cenne żywieniowo są morskie ryby tłuste, zawierające powyżej 7% tłuszczu w mięśniach. Należą do nich m.in.: łosoś, makrela, szprot i śledź.

 Mięso ryb i zwierząt morskich jest bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz tłuszczach. Mięso ryb chudych i skorupiaków dostarcza głównie witamin z gruby B, natomiast mięso ryb tłustych zawiera ponadto witaminy A, D, E. W mięsie makreli i tuńczyka występuje obficie kwas nikotynowy. Ponadto w mięsie ryb znajdują się znaczne ilości niezbędnych mikroelementów m.in. cynk, miedzi, manganu, jodu (ryby morskie). W przetworach rybnych, w których są skruszałe ości, ilość soli mineralnych jest znacznie większa.

 O czym należy pamiętać i na co zwracać uwagę przy zakupie i przyrządzaniu ryb?

Przygotowując danie rybne, należy uważać, aby z posiłku niskokalorycznego nie zrobić bomby kalorycznej. Wszystko zależy od tego jaką obróbkę kulinarną zastosujemy. Smażenie w dużej ilości tłuszczu, panierowanie, podawanie z tłustymi sosami, frytkami sprawia, że z produktu o wysokiej wartości odżywczej i stosunkowo niskokalorycznego otrzymujemy gotowe danie o wręcz przeciwnych parametrach. Aby tego uniknąć najlepiej jest ryby dusić w sosie własnym, gotować na parze, piec w rękawie foliowym lub na ruszcie. Jeżeli chcemy zastosować panierkę zamiast bułki tartej użyjmy np. zarodków pszennych lub płatków migdałowych. Dzięki temu prostemu zabiegowi otrzymamy nie tylko danie zdrowsze, ale o zupełnie nowych walorach smakowych.

Kupując produkty głęboko zamrożone, zwracajmy uwagę, czy nie są pokryte grubą warstwą lodu , nie mają brunatnego zabarwienia i nie są wysuszone. Najczęściej świadczy to o tym, że są zepsute.

Mięso ryb może zawierać substancje szkodliwe, zwłaszcza chemikalia, które przedostają się ze środowiska, jak rtęć i pestycydy. Wybierać należy w miarę możliwości ryby oceaniczne, nie długowieczne i zawsze ściągać z nich skórę.

Uważnie czytać skład wyrobów rybnych takich jak np. ryby marynowane, ryby w zalewie czy majonezie, konserwy rybne, ryby w galarecie. Mogą one zawierać dużą ilość substancji dodatkowych, jak barwniki czy konserwanty.

 Nie mylić oleju rybiego z olejem z wątroby dorsza. Olej rybi zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych  omega3, natomiast olej z wątroby dorsza niewiele. Jest za to bogaty w witaminy A i D.

Przepis na rybę w czerwonym sosie

 Składniki na 4 porcje:

200g ryżu Basmati KUPIEC

500g filetów rybnych (np. dorsz)

4 średniej wielkości pomidory

2 cebule

2 czerwone ostre papryczki

4 łyżki oliwy z oliwek.

2 łyżki octu winnego

winogrona czerwone

sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Odstaw w ciepłe miejsce. Cebule obierz, strąki papryki oczyść z pestek, drobno posiekaj. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Pokrojoną cebulkę zrumień na oliwie, dodaj pomidory, ocet i pokrojone papryczki. Przypraw solą i pieprzem. Sos gotuj ok. 20 min. na wolnym ogniu, nie przykrywaj, aby lekko odparował. Przyprawione filety rybne podsmaż. Na talerz wyłóż ryż ,dodaj rybę i polej sosem następnie udekoruj winogronami. 

Iwona Niemira - Dimke dietetyk, tel. 601 173 616